Gemüse fermentieren
Wenn im Spätsommer und Herbst die Beete und Pflanzkübel leer geräumt werden, stellt sich jedes Jahr die gleiche Frage: Wohin mit der reichen Ernte? Neben den Klassikern wie Einfrieren, Trocknen oder dem klassischen Einkochen gibt es eine Methode, die lange Zeit fast in Vergessenheit geraten war, heute aber ein echtes Comeback feiert: das Fermentieren.
Während beim Einkochen durch Hitze viele Nährstoffe verloren gehen, nutzen wir beim Fermentieren die natürliche Kraft der Milchsäurebakterien. So bleibt das Gemüse nicht nur monatelang haltbar, sondern wird noch gesünder und aromatischer.
Fermentiertes Gemüse ist weit mehr als nur haltbares Essen – es ist ein echtes Superfood.
Da das Gemüse nicht erhitzt wird, bleiben alle Vitamine und Enzyme in ihrer Rohkostqualität vollständig erhalten.
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile im Überblick:
- Probiotische Wirkung: Bei der Fermentation entstehen lebende Milchsäurebakterien. Diese wandeln den Darm in ein gesundes Biotop um, stärken die Darmflora und verdrängen schädliche Keime.
- Bessere Bekömmlichkeit: Die Mikroorganismen „verdauen“ schwer verdauliche Pflanzenstoffe wie Zellulose bereits vor. Dadurch liegt das Gemüse weniger schwer im Magen und Blähungen werden reduziert.
- Boost für das Immunsystem: Da rund 80 % unseres Immunsystems im Darm sitzen, stärkt die tägliche Portion Fermentiertes direkt deine Abwehrkräfte gegen Infekte.
- Nährstoff-Upgrade: Durch den Gärprozess bilden die Bakterien zusätzlich wertvolle B-Vitamine (sogar B12) und Vitamin K, die in der ursprünglichen Rohkost so nicht vorhanden waren.
Hier ist eine Liste von Gemüsesorten, die sich hervorragend zum Fermentieren eignen:
1. Die „Klassiker“ (festes Gemüse)
Kohl aller Art: Weißkohl (Sauerkraut), Rotkohl, Spitzkohl oder Chinakohl (Kimchi). Kohl ist der König der Fermentation.
Karotten: Ob in Scheiben, Stiften oder geraspelt sie bleiben wunderbar knackig.
Rote Bete: Fermentiert schmeckt sie weniger erdig und wird herrlich erfrischend.
Rettich & Radieschen: Weißer Rettich (Daikon) ist ein Muss in der asiatischen Küche; Radieschen werden mild und färben die Lake rosa.
2. Knackiges Gartengemüse
Blumenkohl & Brokkoli: Die Röschen bleiben bissfest und entwickeln ein sehr feines Aroma.
Bohnen: Grüne Bohnen (müssen vorher kurz blanchiert werden, um das Phasin abzutöten, außer man nutzt spezielle Rezepte für „Salzbohnen“).
Paprika: Wird durch Fermentation sehr aromatisch, fast wie gegrillt.
Stangensellerie: Verleiht jedem Mix eine tolle Würze.
3. Sommergemüse
Gurken: Die klassischen Salz-Dill-Gurken (ohne Essig!).
Zucchini: Am besten kleinere Exemplare verwenden, da sie sonst zu weich werden können.
Tomaten: Kleine Cocktailtomaten (ganz lassen und einstechen) schmecken fermentiert wie kleine „Geschmacksexplosionen“.
4. Würziges & Besonderheiten
Chili: Grundlage für die besten “Hot Sauces” der Welt.
Knoblauch: Fermentierter Knoblauch verliert seine Schärfe und wird bekömmlicher (die Zehen können sich bläulich verfärben – das ist normal!).
Kapuzinerkresse Samen: Geben Schärfe und Würze.
Zwiebeln: In Ringe geschnitten perfekt für Burger oder Salate.
Ingwer: Pur oder als Beigabe zu anderem Gemüse.
Fenchel: Passt hervorragend zu Fischgerichten und behält sein Anisaroma.
Rezept Chilis fermentieren für Hot Sauces
Hot Sauces (wie z. B. Tabasco oder Sriracha) selber machen. Durch die Gärung wird die Schärfe etwas runder, und es entstehen komplexe, säuerlich-fruchtige, unerreichte Aromen.
Diese Methode ist ideal, wenn du die Chilis später als Ganze essen oder erst nach der Gärung pürieren möchtest.
Vorbereiten: Chilis waschen, die Stiele entfernen. Große Chilis halbieren, kleine (wie Thai-Chilis) können ganz bleiben (eventuell kurz einstechen).
Einlegen: Die Schoten eng in ein sauberes Glas schichten. Optional Knoblauch oder Zwiebelscheiben für mehr Tiefe hinzufügen.
Salzlake: Eine 2- bis 3-prozentige Lake anrühren (20–30 g jodfreies Salz auf 1 L Wasser).
Beschweren: Die Chilis mit einem Glasgewicht unter die Lake drücken. Chilis neigen extrem zum Aufschwimmen!
Glas mit einem speziellen Gärdeckel verschliessen. So können die aufsteigenden Gase gut entweichen. Nichts läuft über.
Dauer: Mindestens 2 bis 4 Wochen bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.
Für Hot Sauces gut pürieren.
Die Hot Sauce ist länger haltbar, wenn sie abgkocht wird vor dem Abfüllen. Allerdings werden dann die guten Milchsäurebakterien zerstört.
Fermentieren vs. Sauer Einlegen: Wo liegt der Unterschied?
Sauer Einlegen (Die „Essig-Methode“): Hierbei wird das Gemüse in einem heißen Sud aus Essig, Zucker und Gewürzen eingekocht. Die Säure des Essigs konserviert das Gemüse sofort. Da der Sud meist erhitzt wird, gehen viele Vitamine verloren, und das Gemüse ist biologisch „tot“ – es findet keine Veränderung mehr statt.
Fermentieren (Die „Milchsäure-Methode“): Dies ist ein lebendiger Prozess. Das Gemüse wird lediglich mit Salz (oder Salzlake) versetzt und nicht erhitzt. Die natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien wandeln den enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Das Gemüse wird auch bekömmlicher. Es entstehen wertvolle Probiotika, die die Darmflora unterstützen, die Vitamine bleiben vollständig erhalten.
System für kleinere Haushalte
Die Systeme von Mason Tops in Verbindung mit den Mason Jar aus den USA ermöglichen diese saubere Arbeitsweise. Ein weiterer Vorteil dieses System ist sind die Bedarfsgerechten Mengen für Single und kleiner Haushalte.
Die speziellen Silikon Deckel haben ein Ventil. Das lässt Gase entweichen, aber keinen Sauerstoff hinein. Das System ist Wasserfrei, im Gegensatz zu veralteten Systemen. Die Handhabung ist dadurch noch einfacher.
Mittels eines Glasgewicht wird das Gemüse unter dem Flüssigkeitspegel gehalten. Das garantiert eine saubere Fermentation.
Der Silikon Deckel wird durch den Schraubring auf dem dem Jar fixiert.
Rezept Kimchi – wie es euch gefällt
Für ein sehr berühmtes, fermentiertes Gericht finden sich fast alle Zutaten in einem normalem Gemüsegarten.
Kohl, Paprika, Knoblauch und Karotten sind wieder reif. Eine milde Chili Sorte trocknet bereits an einem luftigen Ort.
Zutaten, welche in einem Kimchi verwendet werden können. Im Originalrezept wird Chinakohl verwendet. Aber der ist zum Einen sehr beliebt bei den Fraßschädlingen. Ausserdem werden die Blätter durch die Fermentation sehr weich – „lätschig“ wie wir es nennen. Knackiger bleiben die Blätter des klassischem Weißkohl.
Rezept
- Paprika, Karotten und Spitzkohl gründlich waschen. Kerngehäuse von Paprika entfernen und in größere Stücke schneiden. Karotten in schmale Julienne Streifen schneiden oder durch ein Spiralschneider zu Spaghetti schneiden.
- Kohl halbieren, den Strunk entfernen. Die Kohlhälften dann in gröbere Stücke schneiden.
Kneten – in der Schüssel oder im Einmachglas. - Jetzt gemischt und gut durchgeknetet, damit die Zellen aufbrechen und der Saft austreten kann. In einer Schüssel Kohl, Paprika, geriebenem Ingwer, Paprikapulver und Meersalz mischen. Chili, Knoblauch und Fischsauce kommen später direkt ins Einmachglas. So ist alles gleichmäßig verteilt.
- Je 2 Teelöffel Gochugaru, bzw. selbst gemachtes Chilipulver mit unterheben. Unbedingt Handschuhe tragen. Dazu noch zwei gelbe Chili oder nach Belieben. Ihr wisst am Besten, wie scharf ihr es mögt. Ihr könnt mehr oder weniger Chili in das Kimchi geben. Alternativ Paprikaflocken verwenden.
Ab ins Glas
- Wichtig ist, dass sehr sauber gearbeitet wird. Alle Utensilien sollten vorher abgekocht werden. Das Gemüsegeschmisch in die Gläser stopfen. Das heißt mit Druck in das Glas pressen. Es darf keine Sauerstoffeinschlüsse im Gemüse verbleiben.
- Knochblauch, Chili und Fischsauce zugeben, wenn nicht bereits geschehen. Das Glasgewicht oben auf legen und mit einem Mason Top Deckel verschließen
- Bei Zimmertemperatur in einer schattigen Ecke fermentieren lassen. Bereits nach zwei Wochen ist das Kimchi gut fermentiert. Nach dem Öffnen das Glas im Kühlschrank aufbewahren.
Zubehör
- 2 8oz Mason Jar, Weithals
- 2 Mason Tops mit Glasgewicht
- Schneidebrett und Messer
- Spiralschneider Spaghetti oder Julienne Schneider
Zutaten
- 1 Spitzkohl
- 2 Karotten
- 2 Paprika
- Knoblauch Zehen nach Belieben
- Geriebener Ingwer nach Belieben
An die Schärfe rantasten
- Gochugaru (Chilipulver)
- und/oder frische Chili
Pro Glas
- 1/2 Tl Meersalz pro Glas
- 3 El Fischsauce pro Glas
